운동의 필요성을 절감하지만, 바쁜 일상 중에 따로 시간을 내어 운동하기 어려워 고민하는 사람들이 많다. 시간이나 운동기구, 장소에 제한 없이 할 수 있는 걷기 운동은 간편하지만 기대 이상의 효과를 가져다 준다. 걷기 중에서도 운동 강도가 높은 ‘빨리 걷기’의 다양한 건강 효과에 대해 알아보자.



빨리 걷기의 효과 1. 상체, 하체 근력 강화

허벅지와 종아리 등 하체의 근육은 평소에도 사용하지만, 빨리 걷기를 할 때는 발가락과 정강이의 근육까지 사용해 걷게 되므로 하체 근력을 강화시키는 효과가 있다. 고령자의 하체 근력 저하로 인한 낙상 방지의 효과도 있다.

빨리 걷기는 하체뿐 아니라 상체 근력도 강화할 수 있다. 등을 펴고 다리를 배꼽보다 앞으로 내민다는 느낌으로 걸으면 자연스럽게 허리와 배의 근육에 힘이 들어가 근력이 붙고, 굽은 등과 같이 나쁜 자세도 교정할 수 있다.

빨리 걷기의 효과 2. 다이어트, 비만 예방

보통 속도의 걷기를 30분간 하면 79kcal가 소모되는 것에 비해 빨리 걷기의 경우 105kcal가 소모되어 칼로리 소비량이 1.3배 정도 많다. 1.3배라는 수치는 크지 않아 보이지만, 적은 칼로리라도 지속적으로 소모하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.

또한 근육 발달로 인해 기초 대사량이 높아지면 일상 생활에서의 에너지 소비도 높여주고 살이 쉽게 붙지 않는 몸을 만들어 비만을 예방하는 효과도 있다

빨리 걷기의 효과 3. 스트레스 해소, 뇌기능 향상

스트레스가 많이 쌓였을 때 빨리 걷기를 하면 걷는 것에 집중하게 되기 때문에 기분 전환에 좋다. 또한 많은 양의 산소 이용으로 도파민 등의 물질을 분비시켜 스트레스 해소에 도움을 준다.

빨리 걷기는 혈류를 개선시켜 뇌 기능도 활성화시킨다. 지속적인 빨리 걷기를 하면 뇌의 해마가 커진다는 연구 결과도 있다. 근력 운동, 즉 무산소 운동과 병행하면 더욱 효과를 높일 수 있다..

빨리 걷기의 효과 4. 각종 질병 예방해 건강 수명 연장

빨리 걷기를 하면 심장 박동이 적당히 높아지기 때문에 전신의 혈액 순환이 촉진되는 효과가 있다.

또한 심폐기능 향상과 혈관 노화 방지 효과도 있기 때문에 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 질병의 위험을 감소시켜 건강 수명을 늘리는데 도움을 준다. 실제로 걷는 속도가 빠른 사람일수록 생존율이 높다는 해외 연구결과도 있다.

그렇다면 어떻게 걸어야 할까?

빨리 걷기를 시작하기 전에 조심해야 할 점은. 처음부터 무리해서 보폭을 넓히지 말고 평소와 같은 보폭으로 걷는 것이다. 빨리 걷기의 올바른 자세는 다음과 같다.

- 가슴과 허리는 곧게 편다

- 시선은 약간 앞을 본다

- 배꼽이 사타구니의 꼭지점이라고 생각하고 다리를 앞으로 내민다

- 보폭을 넓게 하여 리드미컬하게 걷는다

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)